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2016年1月12日 (火)

お腹いっぱい食べても太りにくい食材集

「食べても食べても太らない!?」…というのは言いすぎですが、『お腹いっぱい食べても太りにくい!』食材・食品を以下にご紹介します。

普段の食事に使える食材編

ポイントは、低糖質・高たんぱく質・食物繊維豊富・噛みごたえや充足感があること。
しかし、一つの食品を大量に摂ってはいけません。栄養も偏るし、ものによっては高脂肪、高糖質になってしまうことも。お腹いっぱい食べたい時は、下記の食材を組み合わせた食事を心がけましょう。

大豆
「畑の肉」とも呼ばれている大豆は、植物性たんぱく質が多く、しかもそのアミノ酸組成が動物性たんぱく質に酷似しています。ダイエット中の「お肉を食べたい!」の気持ちを救ってくれる食材こそが大豆。


すっかりダイエットのお供の定番になった大豆。大豆を原料とした、納豆・高野豆腐・豆乳・豆腐等…すべてがおすすめです。


こんにゃく
ローカロリーで食物繊維が豊富な「 こんにゃく 」は、脂肪やコレステロールの吸収をガードすると同時に、腸に溜まった老廃物のお掃除をしてくれる食材。ダイエッターの強い味方になってくれます!

同じく定番です。
アク抜きが面倒な人は、一口大に切ってから、塩で揉み洗いすると楽ですよ。

ささみ
特に低カロリーでヘルシーです。たんぱく質も多く含まれていますからダイエットに最適。

低脂肪、高たんぱく質で大変優秀なささみ。しかも安い、美味い、調理しやすい!もう、ささみ様とお呼びしたいくらいです。

いか・するめ
するめは、動物性のたんぱく質が豊富に含まれているわりに、カロリーが低めな食品なんです。基礎代謝量を減らさずに、ダイエットするのにぴったりな食品ということです。

同じく低脂肪、高たんぱく質で大変優秀です。なんと言っても、租借回数が増えるので、満足感があります。

野菜
野菜にはダイエット中でもたくさん食べることができる栄養素、食物繊維が多く含まれている

言わずもがな、のダイエッター向け食材です。
トマトやきゅうり等の夏野菜が、低カロリーでダイエット向き。身体を冷やしたくない時は温めてから食べましょう。

キャベツ
食物繊維やビタミンCなどを豊富に含み、かつ100gあたり23kcalしかないキャベツ。ダイエット中には何かと重宝する食材です。

野菜の中でも、一押しなのがキャベツ。食物繊維が豊富なことと、キャベジン(ビタミンU)が含まれていて、胃の消化を助けてくれます。


枝豆
枝豆は栄養価が高く、良質のたんぱく質の他、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、カリウム、食物繊維などをたくさん含んでいます。満腹感があり腹持ちも良いので、ダイエットに無理なく取り入れることで、太りやすい食べ物の摂取量を減らしたりすることができます。

おつまみの定番ですが、ダイエットにもピッタリ。
冷凍食品を利用すれば、手軽に食べられます。


ちくわ・かまぼこ
ちくわは、“低カロリー”で“旨みたっぷり”、
さらに安くて“お値打ち”と3拍子揃った食材なんです!

主原料が白身魚なので低カロリーです。
しかし何故ちくわを食べると、無性に酒が飲みたくなるんでしょうか…。何か入ってんの?


チーズ
脂肪を燃焼し体に溜め込ませない働きを持つ“ビタミンB2”も豊富に含んでいるので、脂肪分を摂ってはいるものの、同時にビタミンB2も摂取し脂肪の分解がスムーズに行われるので大丈夫なんです。

高たんぱく質で、満足感が得られる食材です。


豆乳
豆乳は大豆とほぼ同じ成分を含み、低カロリー、低コレステロールで、様々な栄養分を含んでいます。また、豆乳を「にがり」で固めた豆腐よりも、豆乳をそのまま飲む方が、栄養分の吸収がスムーズなのです。

大豆の項目でも挙げましたが、高たんぱく質・低糖質。ダイエット中なら断然『無調整』がおススメです。匂いが気になる方は、アイスコーヒーや野菜ジュース等で割ると飲みやすくなります。(分離しやすいのでよく混ぜて!)


ナッツ
米国、ルイジアナ大学が5年間の研究でナッツがメタボに効果があり、健康に良いことを発表。

ノンフライ、塩分や砂糖無添加を選ぶのもポイントです。

豆腐
適度な植物性脂肪も含むので腹持ちが良く、低GI食品なので、白米などと比べると食後の血糖値上昇も抑えられ、ダイエット効果も高まります。

これまた大豆加工食品。豆乳と比べて、固形化されてる分腹持ちがいいです。特に木綿豆腐は食べ応えもあってGood!

おから
おからに多い食物繊維は不溶性なので、胃腸の中でとけず、水分を吸収して量がふえ大腸の内部の流れをよくします。便の移動が早まり、脂肪の吸収を抑える効果があるため、ダイエットにおおいに役立つというわけです。

個人的に、究極のダイエット食品だと確信しているおから。食物繊維豊富で腹持ちがよく、低脂肪、高たんぱく質と申し分ありません。
中でも、水分を飛ばして乾燥させた「おからパウダー」は比較的使いやすくておススメです。
ただしお腹の膨れすぎには注意!(体験談)


海藻類

食物繊維も豊富で、腹持ちも良いです。酢の物、みそ汁などに入れてどんどん利用しましょう。


きのこ類
きのこは成分の90%が水分で、食物繊維が多く、炭水化物と脂質が少ないのが特徴です。そのため、きのこのカロリーは、100g中20kcal前後と非常に低カロリーなのです。

低カロリーなうえ、味の吸収も良いので、料理のカサ増しにも利用できます。


ツナ缶(シーチキン)
特にダイエット中の方や、筋肉量を増やして代謝を高めたい方にオススメの食材です。

低脂肪、高タンパク質なマグロやカツオからできているのでダイエットにぴったりです。
しかし油漬けでは高カロリーになってしまいますので、ノンオイルのものを選びましょう。


ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい!という欲求を満たしてくれる食材をまとめました。つまみやおやつにこれらを食べてるので太りにくい&調節しやすいです。ダイエット中は勿論、リバウンド防止にもどうぞ!






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